¿Cómo trabajar los brazos en una sesión de ciclismo indoor?

Llevar a cabo un entrenamiento integral es fundamental en cualquier deporte, desde el ciclismo, hasta la natación o el fútbol. Es importante planificar entrenamientos, como los de fuerza, los de equilibrio o los de cardio, de manera que te conviertas en un atleta más completo y preparado para todo. Cuando pensamos en trabajar los brazos siempre nos viene a la cabeza las bancas de gimnasio y las pesas, pero también hay quienes se preguntan si con la bicicleta es posible hacerlo, y justamente esto es lo que vamos a resolver en este artículo. ¡Sigue leyendo para más información!

¿Es posible trabajar los brazos en una sesión de ciclismo indoor?

Al practicar ciclismo no solo se trabajan las piernas, existen otros grupos musculares que están implicados en el movimiento y que también juegan un papel muy importante, como es el caso de los músculos estabilizadores que nos ayudan a mantener la postura, así como también los brazos (que tienen muchos beneficios, tal como explicamos más abajo). Por supuesto, influye mucho la técnica que se adopte para trabajar un grupo muscular u otro, ahora bien los ejercicios de fuerza serán igual de efectivos tanto si se hace uso de bicicletas estáticas (las que están especialmente indicadas para el ciclismo indoor), como de la bicicleta de siempre con un rodillo en casa, como es el caso del modelo ZDrive MAX de ZYCLE. Este rodillo de transmisión directa ofrece las sensaciones de pedaleo más realistas y está diseñado para ayudarte a obtener el máximo rendimiento en los entrenamientos. El mismo ofrece una capacidad de frenado a baja cadencia mejorada, de manera que puede simular las condiciones de subida más realistas y con desarrollos más cortos, entre otras muchas prestaciones. 

Cómo trabajar los brazos con el ciclismo indoor: técnicas y recomendaciones

Para trabajar los brazos con tu bicicleta te recomendamos integrar una serie de ejercicios y tener en cuenta las siguientes recomendaciones. Si los incluyes de manera estratégica durante tu sesión de ciclismo indoor podrás fortalecer tus brazos sin perder de vista el entrenamiento cardiovascular.

Ejercicios de tracción y empuje con el manillar

Al pedalear puedes variar la posición de las manos y realizar movimientos de empuje y tracción para involucrar los músculos del pecho, los bíceps y los tríceps. Por ejemplo, durante los sprints o momentos de alta intensidad, puedes empujar y tirar del manillar para simular un “tirón” y trabajar la parte superior del cuerpo.

Variación de posturas

Si estás usando una bicicleta estática con manillar ajustable, puedes alternar entre posiciones de manillar alto y bajo (por supuesto, también puedes ajustar la altura de tu bici de siempre cuando utilices el rodillo). Ten en cuenta que cuando estás en una postura más erguida, el trabajo de los brazos y los hombros aumenta, ya que estás usando los músculos superiores para mantener el control de la bicicleta. Esto te ayudará a mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Entrenamientos de intervalos

Durante las sesiones de intervalos puedes incorporar series de trabajo donde combines pedaleo intenso con ejercicios para los brazos. Esto podría ser algo como pedalear al máximo durante un minuto, seguido de un minuto de ejercicios como curl de bíceps o empuje de hombros con pesas. Estos ejercicios pueden hacer que tu sesión sea más completa y efectiva.

Incorporar movimientos de estabilización

Mantén los codos ligeramente doblados y tensa los músculos de los brazos mientras pedaleas. Esto no solo trabaja los hombros, sino que también mejora la estabilidad del torso y la postura.

¿Cuáles son los beneficios de trabajar los brazos para practicar ciclismo?

Como indicábamos en la introducción, los entrenamientos integrales son beneficios para todos los deportistas. En el caso de los ciclistas, ganar fuerza en los brazos supone importantes ventajas, como las que te explicamos, a continuación:

• Mejor control del manillar: Unos brazos fuertes te permiten mantener un mejor control del manillar, especialmente en terrenos irregulares, bajadas pronunciadas o al tomar curvas. La estabilidad en el manillar es crucial para evitar movimientos bruscos y mejorar la seguridad.
• Reducción de fatiga en el torso y las manos: Si trabajas los brazos ganarás resistencia en los músculos de los hombros, bíceps, tríceps y antebrazos. Esto reduce la fatiga en las manos y el torso durante trayectos largos, ya que estos músculos ayudan a distribuir el esfuerzo de mantenerte erguido y controlar la bicicleta.
• Mejora en la postura: Los brazos, especialmente los hombros, juegan un papel clave en mantener una buena postura sobre la bicicleta. Al tener fuerza en estos músculos, es más fácil mantener una postura correcta durante largos períodos, evitando el dolor y la tensión en la espalda.
• Mayor potencia en subidas: Cuando pedaleas en subidas los brazos ayudan a estabilizar el cuerpo y permiten generar un mejor impulso en la bicicleta. Además, los brazos también juegan un papel en las técnicas de “pedaleo de fuerza”, donde usas todo el cuerpo para generar más potencia.
• Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos de los brazos y hombros ayuda a prevenir lesiones por sobrecarga, como tendinitis o problemas en las muñecas y codos, que son comunes en ciclistas de larga distancia.
• Mejor rendimiento en competiciones: En situaciones de alta demanda física, como carreras o sprint, unos brazos bien entrenados contribuyen a una mayor estabilidad y a un rendimiento más efectivo, ya que el ciclista no dependerá únicamente de las piernas.